Iedereen heeft het druk tegenwoordig en het vinden van tijd voor regelmatige lichaamsbeweging is een uitdaging geworden. Gelukkig kunnen we altijd nog thuis trainen, waardoor we effectief kunnen werken aan onze fitnessdoelen zonder de deur uit te hoeven. Of je nu een druk schema hebt, geen toegang hebt tot een sportschool of gewoon liever in de privacy van je eigen huis traint. Thuis trainen kan een effectieve manier en oplossing zijn om fit te blijven en ons welzijn te verbeteren. In dit artikel bekijken we enkele van de beste oefeningen voor je thuis workout, zonder de noodzaak van dure apparatuur of ingewikkelde trainingsschema’s. Van lichaamsgewichtsoefeningen tot eenvoudige apparatuur, ontdek hoe je een effectieve thuis trainingsroutine kunt opbouwen die past bij jouw doelen en levensstijl.
1. Squats
Squats zijn de meest bekende oefeningen om te doen tijdens het trainen, en voor een goede reden. Ten eerste helpen squats bij het opbouwen van spierkracht en -massa in de quadriceps, hamstrings, bilspieren en kuitspieren. Dit zorgt voor meer kracht, uithoudingsvermogen en stimuleert de productie van groeihormonen, wat kan bijdragen aan spiergroei en vetverlies. Daarnaast versterken squats de stabiliserende spieren rondom je gewrichten, waardoor het risico op blessures vermindert en je houding verbetert. Bij het regelmatig doen van squats werk je aan je mobiliteit en flexibiliteit van je heupen en enkels, wat belangrijk is voor dagelijkse activiteiten. Lees hier over de verschillende soorten squats!
Hoe moet je de oefening doen:
Stap 1: Plaats je voeten op heupbreedte uit elkaar en draai je tenen licht naar buiten.
Stap 2: Houd je rug recht en kijk recht vooruit. Strek je armen recht vooruit of plaats ze op je heupen voor balans.
Stap 3: Buig langzaam door je knieën en doe alsof je op een denkbeeldige stoel gaat zitten. Houd je knieën in lijn met je tenen terwijl je naar beneden gaat en zorg ervoor dat ze niet voorbij je tenen komen. Ga omlaag totdat het oncomfortabel word, waarbij je je spieren aanspant en je gewicht op je hielen houdt.
Stap 4: Houd een korte pauze aan de onderkant van de squat positie en duw jezelf dan krachtig omhoog naar de startpositie.
Herhaal de beweging zo vaak als wenselijk is. Over het algemeen wordt aanbevolen om 3 tot 5 sets van squats uit te voeren per thuis workout sessie.
2. Push-ups
Een andere klassieker binnen iedere thuis workout, zijn de push-ups. Deze oefeningen zijn erg veelzijdig omdat ze tal van voordelen bieden voor je bovenlichaam, kernspieren en algehele gezondheid. Ten eerste versterken push-ups de spieren in je borst, schouders en armen, waaronder de borstspieren, deltaspieren en triceps. Door regelmatig push-ups te doen, kun jij je spierkracht en -uithoudingsvermogen, wat zich enorm loont in dagelijkse activiteiten en sportprestaties.
Hoe moet je de oefening doen:
Stap 1: Begin in een plankpositie met je handen iets meer dan schouderbreedte uit elkaar. Houd je armen volledig gestrekt. Zorg ervoor dat je lichaam een rechte lijn vormt van je hoofd tot je hielen.
Stap 2: Span je buikspieren aan, buig je armen en laat jezelf langzaam zakken naar de grond. Houd je ellebogen dicht bij je lichaam en laat ze een hoek van ongeveer 45 graden maken.
Stap 3: Ga omlaag tot het oncomfortabel wordt en je borstkas bijna de grond raakt. Houd je rug recht en vermijd doorzakken in je onderrug.
Stap 4: Duw jezelf krachtig omhoog door je armen recht te strekken, waarbij je jezelf terugbrengt naar de plankpositie.
Herhaal de beweging voor het gewenste aantal herhalingen. Voor beginners wordt meestal aanbevolen om te beginnen met 2 sets van 8 tot 12 herhalingen per set. Dit aantal kan geleidelijk worden verhoogd naarmate je sterker wordt.
3. Lunges
De derde oefening voor makkelijk thuis trainen, zijn lunges. Lunges zijn geweldig voor je quadriceps, hamstrings, bilspieren en kuitspieren. Er zijn veel verschillende varianten op deze oefening, zoals de achterwaartse lunges, zijwaartse lunges, gewogen lunges waarbij je gewichtjes vasthoud, jumping lunges en walking lunges. Al deze varianten zijn zelfs geweldig te combineren met een weerstandsband voor wat extra (in)spanning.
Hoe moet je de oefening doen:
Stap 1: Begin met je voeten op heupbreedte uit elkaar stevig op de grond te plaatsen.
Stap 2: Neem een grote stap naar voren met één been, buig je knie en zorg ervoor dat je bovenbeen parallel is aan de grond. Je knie mag hierbij niet voorbij je tenen komen.
Stap 3: Laat je achterste knie zakken richting de grond, terwijl je je bovenlichaam recht houdt. Span je kernspieren aan voor stabiliteit.
Stap 4: Wanneer je voorste dij parallel is aan de grond kan je voor een klein poosje in de positie blijven staan. Duw jezelf vervolgens krachtig omhoog met je voorste been om terug te keren naar de startpositie.
Stap 5: Herhaal de oefening met het andere been door een grote stap naar voren te zetten en de beweging te herhalen.
Voor een beginner is het belangrijk om rustig te beginnen en je lichaam de tijd te geven om aan de oefening te wennen. Begin zo dus met 2 sets van 8 tot 10 herhalingen per been voor stationaire lunges. Vervolgens kan je dit herhalen voor andere varianten van lunges, voor wat afwisseling.
4. Planken
Door regelmatig te planken tijdens je thuis workout, train je niet alleen je buikspieren, maar ook je rugspieren, schuine buikspieren en bekkenbodemspieren. Je krijgt er een sterker en stabieler lichaam door, wat erg belangrijk is voor het voorkomen van rugklachten en het verbeteren van je houding. Daarnaast kan planken helpen bij het verminderen van rugpijn, omdat het de spieren versterkt die de ruggengraat ondersteunen. Planken is dus een eenvoudige maar effectieve oefening die tal van voordelen biedt voor je lichaam en gezondheid.
Hoe moet je de oefening doen:
Stap 1: Ga op je buik liggen met je onderarmen op de grond en je ellebogen recht onder je schouders.
Stap 2: Gebruik je ellebogen en duw jezelf omhoog van de grond
Ondersteun je je lichaam op je onderarmen en tenen.
Stap 3: Zorg ervoor dat je lichaam een rechte lijn vormt van je hoofd tot je hielen is.
Span je buikspieren aan om je kern te stabiliseren.
Stap 4: Houd deze positie zo lang mogelijk vast, waarbij je probeert je lichaam zo stil mogelijk te houden en je ademhaling gelijkmatig te houden.
Stap 5: Als je jezelf niet langer kunt vasthouden in een goede vorm, laat je je knieën zakken naar de grond om te rusten.
Planken is een leuke oefening, waarbij je niet per se sets hoef te doen. Zet een timer aan en zie hoe lang je het vol kan houden. Begin een wedstrijdje met jezelf en probeer iedere trainingssessie om je record te verbreken.
5. Burpees
De volgende handige thuis workout oefeningen, zijn burpees. Burpees zijn een uitdagende en effectieve full-body oefening die veel voordelen biedt voor je gezondheid en fitness. Ten eerste helpen burpees bij het verbranden van calorieën en het verbeteren van je cardiovasculaire conditie. Ze kunnen namelijk erg effectief zijn binnen kracht- en cardiotraining. Door regelmatig burpees te doen, kun je je hartslag verhogen en je metabolisme stimuleren, waardoor je gewichtsverlies en vetverbranding kan versterken. Bovendien trainen burpees verschillende spiergroepen in je lichaam, waaronder je borstspieren, schouders, armen, buikspieren, bilspieren en dijspieren.
Hoe moet je de oefening doen:
Stap 1: Sta rechtop met je voeten op heupbreedte uit elkaar.
Stap 2: Zak door je knieën en plaats je handen op de grond voor je. Verplaats je gewicht naar je handen.
Stap 3: Spring met beide voeten tegelijk naar achteren, zodat je in een plankpositie belandt, zoals omschreven bij de vorige oefening. Je lichaam moet in een rechte lijn zijn van je hoofd tot je hielen.
Stap 4: Doe een push-up door je borst naar de grond te laten zakken en vervolgens krachtig omhoog te duwen met je armen, terug naar de plankpositie.
Stap 5: Spring met je voeten naar voren, zodat ze naast je handen landen, en sta rechtop met je knieën licht gebogen. Spring vanuit deze positie omhoog, strek je armen boven je hoofd en land zachtjes op de bal van je voeten. Herhaal de oefening voor het gewenste aantal herhalingen.
Begin met 2 sets van 5 tot 8 burpees. Neem tussen elke set een korte pauze om te herstellen. Naarmate je meer vertrouwen en uithoudingsvermogen opbouwt, kan je 1 tot 2 sets van 5 tot 8 burpees toevoegen.
6. Mountain climbers
Mountain climbers zijn geweldig voor het versterken van je kernspieren, inclusief je buikspieren, rugspieren en schuine buikspieren. Deze spieren zijn erg belangrijk voor het verbeteren van je lichaamshouding en het ondersteunen van je ruggengraat. Bovendien helpen mountain climbers bij je cardiovasculaire conditie en het verhogen van je hartslag, waardoor gewichtsverlies en vetverlies geoptimaliseerd word.
Daarnaast verbeteren mountain climbers ook je lichaamscoördinatie, behendigheid en kracht, omdat ze een dynamische beweging vereisen waarbij je jezelf snel verplaatst. Een geweldige oefening om te doen bij iedere thuis workout!
Hoe moet je de oefening doen:
Stap 1: Begin in een plankpositie met je handen stevig op de grond, recht onder je schouders.
Zorg dat je lichaam in een rechte lijn van je hoofd tot je hielen staat.
Stap 2: Trek afwisselend je knieën naar je borst, waarbij je je voeten snel van de grond af beweegt en je knieën naar voren brengt.
Stap 3: Houd je buikspieren aangespannen en je rug recht. Probeer je heupen zo stabiel mogelijk te houden.
Stap 4: Beweeg je benen alsof je aan het rennen bent in een plankpositie. Blijf deze beweging herhalen tot het eind van de oefening.
Begin met 2 sets van 20 tot 30 seconden. Doe dit met een rustige en gecontroleerde snelheid om de techniek onder de knie te krijgen. Neem tussen elke set een korte pauze van 30 tot 60 seconden om te herstellen. Voeg naarmate je meer vertrouwen en uithoudingsvermogen opbouwt nog eens 1 tot 2 sets van 20 tot 30 seconden mountain climbers toe.
De beste sport accessoires om te kopen voor thuis te trainen
Enkele van de beste accessoires die je kunt overwegen voor je thuis workout zijn weerstandsbanden, dumbells, een yoga mat, een fitnessbal en een springtouw. Weerstandsbanden zijn veelzijdig en kunnen worden gebruikt voor het trainen van verschillende spiergroepen, terwijl dumbells extra weerstand bieden voor het opbouwen van kracht. Een yoga mat biedt een comfortabele ondergrond voor stretchen en yoga-oefeningen, terwijl een fitnessbal kan worden gebruikt voor core training en balansoefeningen. Een springtouw is een eenvoudig maar effectief hulpmiddel voor cardiovasculaire training en kan helpen bij het verbeteren van je uithoudingsvermogen en coördinatie. Door deze sportaccessoires toe te voegen aan je thuisgym, kun je een gevarieerde en uitdagende trainingsroutine creëren die past bij jouw fitnessdoelen.
