Of jij nu voorkeur geeft aan het trainen in een sportschool, buiten of binnenshuis, je benen en billen trainen kun je overal, met of zonder apparatuur. Daarom hebben wij een lijst samengesteld van de 5 beste beenoefeningen voor vrouwen, die niet alleen helpen bij het opbouwen van spiermassa, maar ook bij het verbeteren van stabiliteit, flexibiliteit en fitheid. Ontdek welke oefeningen voor been- en bilspieren trainen voor vrouwen het beste bij jou passen!
1. Bilspieren trainen voor vrouwen met squats
De allereerste oefening is een klassieker voor het trainen van de bilspieren, wat in veel verschillende varianten kan worden uitgevoerd. Zo heb je de goblet squat, de cossak squat, de kang squat, de pistol squat, de lateral step out squat, de curl to squat, de bulgarian split squat en nog veel en veel meer. Ze hebben allemaal een andere twist op de standaard squat, maar de basis is dus hetzelfde. Squats bieden meer dan alleen het opbouwen van spierkracht; ze verbeteren ook functionele bewegingen, vergroten mobiliteit en verbranden calorieën.
Zo doe je deze oefening:
Stap 1: Sta met je voeten op schouderbreedte uit elkaar.
Stap 2: Buig vervolgens langzaam door je knieën alsof je in een denkbeeldige stoel gaat zitten. Het helpt erg om je armen gestrekt voor je lichaam te houden in een 90 graden hoek voor evenwicht.
Stap 3: Kom weer omhoog. Herhaal deze oefening voor 15 minuten voor optimaal resultaat.
Nu je weet hoe een standaard squat werkt, kun je ook de variaties ervan proberen. Iedere variant heeft andere voordelen en legt de nadruk op andere spieren. Zoek dus zo naar de variant die de nadruk legt op de spieren die jij het liefste wilt trainen. Lees hier over de 21 verschillende soorten squats!
2. Bulgarian split squats
Een van onze favoriete variant om te doen voor bil oefeningen, is de Bulgarian split squat. Deze oefening is wat zwaarder dan de standaard squat, maar de resultaten zijn snel te zien. Je voelt je fitter en meer flexibel, plus je bil- en beenspieren zullen je dankbaar zijn.
Wat zijn de stappen:
Stap 1: Stap dichtbij een verhoging met een kleine tussenruimte van twee stappen ertussen. Strek je rechterbeen naar achteren en plaats de bovenkant van je voet op de verhoging. Dit wordt de startpositie.
Stap 2: Buig je knieën om je lichaam naar beneden te laten zakken tot je achterste knie zachtjes de grond raakt. Houd je schouders naar achteren, je borst geopend en zorg ervoor dat je heupen naar voren wijzen.
Stap 3: Pauzeer even en duw jezelf vervolgens weer omhoog. Dat telt als één herhaling. Doe dit 10 keer aan beide zijden. Als je het zwaarder wilt maken, kun je een setje dumbbells toevoegen.
3. Lunges
Lunges zijn een geweldige oefening voor het trainen van je billen en benen. Door het activeren van je grote bilspieren, quadriceps en hamstrings, werk je tegelijkertijd aan het versterken van je core. Net als de squat zijn er veel verschillende varianten op de klassieke lunges. Zo heb je de front lunge twist, de sprinter lunge, de reverse lunge, de walking lunge en nog veel meer. Al deze lunges vormen de sleutel tot een krachtige onderlichaam!
Zo voer je de oefening uit:
Stap 1: Begin met je voeten op heupbreedte uit elkaar en kijk vooruit. Laat je armen ontspannen langs je lichaam hangen en kantel je bekken lichtjes naar voren.
Stap 2: Zet een grote stap naar voren en buig je achterste knie naar de grond, terwijl je voorste been een hoek van 90 graden vormt.
Stap 3: Keer terug naar de startpositie en wissel van been. Houd je bovenlichaam recht tijdens de oefening. Voer 4 sets van 8 tot 12 lunges uit om de beste resultaten te behalen.
Om meer uit deze oefening te halen, kan je gebruik maken van een weerstandsband of kettlebells. Doe de weerstandsband om je bovenbenen voor extra weerstand. Daarbij helpen de kettlebells voor meer gewicht, waardoor de oefening nét wat pittiger word.
4. Hip thrusts
Bij de hip thrust lig je op de grond met je schouders op een bankje of een verhoogd oppervlak. Een halter of een ander gewicht wordt over je bekken geplaatst terwijl je je bilspieren aanspant, waardoor je heupen omhoog komen. Op dat moment vormt je lichaam een rechte lijn van je knieën tot je schouders. Het aanspannen van de billen maakt deze oefening zeer effectief voor het trainen van de bilspieren.
How-to hip thrust:
Stap 1: Ga op de grond liggen met je rug op een verhoogd oppervlak, zoals een bankje of een fitnessmat. Buig je knieën en zet je voeten plat op de grond, ongeveer op heupbreedte uit elkaar.
Stap 2: Plaats een gewicht op je heupen, duw je heupen omhoog naar het plafond en span je bilspieren aan. Zorg ervoor dat je lichaam een rechte lijn is.
Stap 3: Houd deze positie aan voor een paar seconde en keer langzaam terug naar de startpositie. Doe dit 1 keer per week in 2-4 sets met 8 tot 18 herhalingen per set voor optimale resultaten.
Er zijn verschillende manieren om de hip thrust uit te voeren, afhankelijk van de beschikbare apparatuur en je persoonlijke voorkeur. Sommige mensen gebruiken bijvoorbeeld een halterstang, terwijl anderen weerstandsbanden toevoegen om de intensiteit van de oefening te verhogen. Zorg er wel voor, dat als je halterstangen of andere zware gewichten gaat gebruiken, er iemand is om in te springen, mocht er wat gebeuren.
5. Romanian deadlift
Als jij wel eens naar een sportschool bent gegaan, dan heb je zeker wel iemand deadlifts zien doen. Het is dan ook een van de beste oefeningen voor bilspieren te trainen voor vrouwen. Zoals altijd zijn er veel varianten van deze oefening, maar onze favoriet is de Romanian deadlift.
In vergelijking met de traditionele deadlift, richt de Romanian deadlift (RDL) zich meer op het trainen van je hamstrings in plaats van je rug. Tijdens de RDL gebruik je ook je bilspieren om je heupen te strekken. Deze oefening wordt beschouwd als een van de meest effectieve manieren om je hamstrings en bilspieren te trainen voor vrouwen.
Hoe doe je deze oefening:
Stap 1: Plaats je voeten op heupbreedte uit elkaar en zorg dat je stevig staat.
Stap 2: Pak de stang vast en sta rechtop, dit is de beginpositie. Laat de halterstang langzaam zakken tot net onder je knieën.
Stap 3: Buig je knieën een beetje en duw je billen naar achteren, zodat je spanning voelt in je hamstrings en bilspieren. Zorg ervoor dat je rug recht blijft en niet hol wordt.
Stap 4: Beweeg de stang vervolgens langzaam en gecontroleerd omhoog, duw je heupen naar voren en keer terug naar de beginpositie. Herhaal deze stappen. Je kunt beginnen met 3 tot 4 sets van 8 tot 12 herhalingen per set. Als je er meer comfortabel mee bent, kun je dit verhogen naar zwaardere gewichten en 4 tot 6 sets van 4 tot 6 herhalingen.
De perfecte afsluiter van legday
Na een intense legday is het erg belangrijk om je lichaam te ondersteunen bij een gezond spierherstel. Dit begint met het drinken van water voldoende om uitdroging te voorkomen. Ook is het belangrijk om genoeg eiwitten binnen te krijgen om de spieren te voeden en te helpen bij het herstelproces. Denk hierbij aan kip, vis, eieren, en zuivelproducten. Rust is ook een belangrijke factor, dus neem de tijd om te ontspannen en je spieren te laten herstellen.
Je zou eventueel ook kunnen foamrollen of stretchen om de doorbloeding te verbeteren en spanning in de spieren te verminderen. Vergeet tot slot niet om voldoende te slapen. Slaap is en blijft een cruciale rol spelen in het herstel van het lichaam, de spieren en het bevorderen van de algehele gezondheid. Met de juiste aandacht voor voeding, rust en herstel, zul je sneller weer klaar zijn voor de volgende uitdagende legday.