Thuis je benen trainen met deze 8 oefeningen

Benen thuis trainen, dus zonder de gewichten en apparaten die je in de sportschool ter beschikking hebt? Het kan prima. Deze 8 oefeningen zullen je helpen om je benen op de juiste manier te trainen, zonder dat je hiervoor dure machines nodig hebt. Hoewel benen niet de meest populaire categorie zijn om te trainen, zal het trainen ervan toch veel voordelen voor je opleveren. Onder andere zorgt het voor een betere balans, houding en geeft het een boost aan je aangemaakte testosteron. Dus hup en ga meteen aan de slag met deze 8 been oefeningen voor thuis.

Squats zijn een van de meest effectieve oefeningen voor het versterken van de beenspieren en het verbeteren van de algehele stabiliteit van het lichaam. Bij een squat buig je je knieën terwijl je je heupen naar achteren duwt, alsof je gaat zitten op een denkbeeldige stoel.

Om squats correct uit te voeren, begin je met je voeten op schouderbreedte uit elkaar te staan. Houd je rug recht en je borst omhoog terwijl je langzaam door je knieën buigt, alsof je gaat zitten. Zorg ervoor dat je knieën niet voorbij je tenen gaan en duw jezelf dan krachtig terug naar de startpositie. In het filmpje hieronder wordt de beweging voorgedaan.

Squats zijn niet alleen goed voor het opbouwen van spierkracht in de benen, maar ze helpen ook bij het versterken van de core-spieren en het verbeteren van de stabiliteit van het lichaam. Bovendien kunnen squats de flexibiliteit van de heupen en enkels vergroten, waardoor het risico op blessures wordt verminderd. Een ideale oefening dus om thuis je benen mee te trainen.

Jump squats zijn een geavanceerde variant van de traditionele squat. Bij deze vorm van squats staat de squatbeweging nog steeds centraal, echter wordt er aan het einde van iedere squat nog een sprong toegevoegd. Samen zorgt dit voor een nog intensievere oefening die nog meer versteviging geeft.

Begin met het uitvoeren van een normale squat, maar zodra je jezelf omhoog duwt, spring je krachtig omhoog in de lucht. Probeer bij het landen direct terug te keren naar de squatpositie om de impact op je gewrichten te minimaliseren.

Jump squats zijn een uitstekende oefening voor het verbeteren van explosieve kracht en het versterken van de beenspieren. Ze helpen ook bij het verbeteren van de verticale sprongkracht en kunnen bijdragen aan het verbeteren van de algehele sportprestaties. Jump squats zijn dan ook een goede oefening om thuis je benen mee te trainen.

One leg body squats, ook bekend als pistol squats, zijn een geavanceerde variatie van squats waarbij je het gewicht op één been draagt terwijl je de andere gestrekt naar voren houdt.

Begin door je gewicht op één been te plaatsen, terwijl je het andere been gestrekt voor je houdt. Buig vervolgens langzaam door je knie terwijl je naar beneden zakt, waarbij je ervoor zorgt dat je heupen naar achteren worden geduwd. Keer terug naar de startpositie door jezelf omhoog te duwen met behulp van het ene been.

One leg body squats zijn een uitstekende oefening voor het verbeteren van de balans, stabiliteit en kracht in de benen. Ze helpen ook bij het versterken van de spieren rond de knieën en enkels, waardoor het risico op blessures wordt verminderd.

Een resistance band deadlift is een variatie van de traditionele deadlift-oefening waarbij een weerstandsband wordt gebruikt om extra spanning toe te voegen aan de beweging.

Begin door de resistance band onder je voeten te plaatsen en de uiteinden stevig vast te houden in elke hand. Houd je rug recht en je borst omhoog terwijl je langzaam door je knieën buigt en je heupen naar achteren duwt. Duw jezelf dan krachtig omhoog door je heupen naar voren te duwen, terwijl je de weerstandsband omhoog trekt met je handen.

Resistance band deadlifts zijn een effectieve oefening voor het versterken van de hamstrings, bilspieren en onderrug. Ze helpen ook bij het verbeteren van de gripkracht en stabiliteit van het lichaam, wat kan bijdragen aan een betere algehele lichaamshouding en blessurepreventie. Met deadlifts train je zowat je gehele lichaam, waardoor dit een ideale oefening is om thuis uit te voeren.

Een band leg curl is een isolatieoefening die de hamstrings isoleert en versterkt door weerstandsbanden te gebruiken om weerstand te creëren tijdens de beweging.

Begin door op je rug te liggen met een resistance band om je enkels gewikkeld en de uiteinden stevig vastgehouden in elke hand. Buig vervolgens je knieën en trek je hielen naar je billen toe terwijl je de weerstandsband strak houdt. Pauzeer even en keer dan terug naar de startpositie.

Band leg curls zijn een effectieve oefening voor het isoleren en versterken van de hamstrings. Ze helpen ook bij het verbeteren van de stabiliteit van de knieën en het verminderen van het risico op blessures tijdens andere activiteiten. Een ideale oefening dus om thuis je benen te trainen.

Lunges zijn een populaire oefening voor het versterken van de benen en bilspieren. Ze kunnen worden uitgevoerd met behulp van alleen het lichaamsgewicht of met extra gewichten voor meer weerstand.

Begin door een grote stap naar voren te zetten met één voet, waarbij je knieën buigt totdat beide knieën een hoek van 90 graden vormen. Zorg ervoor dat je voorste knie niet voorbij je tenen komt en je rug recht blijft. Keer dan terug naar de startpositie door jezelf omhoog te duwen met behulp van het voorste been.

Lunges zijn een effectieve oefening voor het versterken van de quadriceps, hamstrings, bilspieren en kuiten. Ze helpen ook bij het verbeteren van de balans en stabiliteit van het lichaam, wat kan bijdragen aan een betere houding en verminderd risico op blessures. Een ideale oefening voor benen trainen in een thuis omgeving.

Surrenders is een een uitdagende oefening voor je benen. Buiten je benen train je hier ook je bilspieren en core-spieren mee. De naam van de oefening refereert naar de positie die je inneemt als je gearresteerd wordt door politie of hogere handhaving. Tijdens de oefening train je beide benen door afwisselend met een knie naar de grond te zakken. Het andere been houd je te allen tijde gestrekt.

Begin door rechtop te staan met je voeten op heupbreedte uit elkaar. Laat vervolgens één knie langzaam naar de grond zakken terwijl je het andere been gestrekt houdt. Zorg ervoor dat je rug recht blijft en je core aangespannen terwijl je beweegt. Keer dan terug naar de startpositie en herhaal aan de andere kant.

Met surrenders train je de quadriceps, hamstrings en bilspieren. Met deze oefening zorg je voor een versterking van deze spieren. Daarnaast helpt deze oefening je mobiliteit te verbeteren in heupen en knieën. Samen zorgt dit voor een betere bewegingsvrijheid. Het is daardoor niet alleen een goede oefening voor je benen te versterken, maar ook voor je full body.

Net zoals surrenders , train je ook met deze oefening je hele lichaam. Bench hops zijn een zeer effectieve oefening voor je benen en je core. Door de oefening goed uit te voeren ontwikkel je explosieve kracht en snelheid in de benen. Je kunt deze oefening uitvoeren met een platte bank of een stoel, waardoor dit ook makkelijk thuis kan worden uitgevoerd.

Begin door met één voet op de bank te staan en de andere voet op de grond. Spring krachtig omhoog en wissel van positie, zodat de voet die op de bank stond nu op de grond staat en vice versa. Probeer de beweging zo snel en intensief mogelijk uit te voeren. Dit zorgt namelijk voor het best mogelijke resultaat.

Begin door met één voet op de bank te staan en de andere voet op de grond. Spring krachtig omhoog en wissel van positie, zodat de voet die op de bank stond nu op de grond staat en vice versa. Probeer de beweging zo snel en intensief mogelijk uit te voeren. Dit zorgt namelijk voor het best mogelijke resultaat.

In deze blog heb jij 8 oefeningen kunnen lezen voor thuis je benen te trainen. Al deze oefeningen zijn gericht op je belangrijkste beenspieren. Ze zullen dus zorgen voor de nodige versterking waar je naar op zoek bent. Het is wel belangrijk dat je deze been oefeningen blijft herhalen. Zo zorg je er namelijk voor dat je consistentie erin houdt en de oefeningen op de juiste manier blijft uitvoeren. Zo zorg je voor de beste resultaten!