Het maakt niet uit of je ondergewicht hebt of het gewoon zat bent om de smalste te zijn, de beste manieren om gezond gewicht te krijgen en te behouden blijven hetzelfde. Je moet genoeg eten én de juiste voeding binnenkrijgen. Dit kan echter voor sommige mensen een uitdaging zijn, dan is het goed om een diëtist in Tilburg in te schakelen. Een diëtist in Tilburg kan kijken welke voeding jij nog het beste kunt eten, hoeveel en wanneer. In deze blog geven we je nog een aantal tips om meer gewicht en spieren te krijgen.
Voedingsdoelen voor het opbouwen van spiermassa
- Eet gebalanceerde maaltijden rijk aan koolhydraten, eiwit en mager vet om jouw lichaam genoeg energie en voedingsstoffen te geven om meer weefsel op te bouwen
- Verhoog je calorie inname met 300-500 meet per dag door je porties te vergroten of snacks toe te voegen
- Eet elke 3 á 4 uur voor een optimale beschikbaarheid van voedingsstoffen en energie
- Laat een diëtist in Tilburg beoordelen of je genoeg voeding binnenkrijgt
Gezonde calorierijke voedingsmiddelen om meer van te eten zijn:
Vetten
- Plantaardige oliën, 1 eetlepel = 120 calorieën
- Olijven en avocado, 10 olijven of 1/2 kopje avocado = 120 calorieën
- Noten, zaden en notenboter, 1/4 kop noten of 2 eetlepels pindakaas = 170 calorieën
- Volvette room en kaas, 2 eetlepels room = 100 calorieën
Koolhydraten
- Natuurlijke suikers zoals ahornsiroop, honing, agave en melasse, 1 eetlepel = 60 calorieën
- Volkoren muffins, pannenkoeken en wafels, 1 grote = 175 tot 200 calorieën
- Gedroogd fruit, 1/4 kopje = 100 calorieën
Eiwitten
- Volle melk melkproducten zoals yoghurt en melk, 1 kop = 150 calorieën
- Eiwitpoeders, 1 lepel = 120 calorieën
Voeg sauzen en andere toppings toe voor extra calorieën
Net als olie en boter kunnen veel toppings en extra ingrediënten je helpen aan te komen. Hoe meer toevoegingen, hoe meer mogelijkheden om extra calorieën toe te voegen.
- Vul jouw eten met kaas, zaden, noten en avocado.
- Gebruik mayo op broodjes en in dipsausjes
- Gebruik sauzen op basis van room
- Besprenkel je toast of pannenkoeken met ahornsiroop of honing
Nog meer tips om aan te komen
- Een teveel aan eiwitten zal geen nieuw spierweefsel opbouwen. Een goede trainingsprikkel plus extra calorieën zijn de sleutel tot spiergroei.
- De juiste timing van maaltijden en snacks bevorderen het herstel van de training en de spiergroei.
- Neem een koolhydraatrijke snack met 10-20 gram eiwit voor en direct na de krachttraining.
- Stel realistische doelen voor gewichtstoename en een tijdschema om die doelen te bereiken.
