De buikspieren zijn een spiergroep die vaak wordt vergeten bij het trainen. Het is een spiergroep waarvan veel mensen de waarde niet inzien, maar het is dus echter wel belangrijk. Zonder deze spiergroep direct te trainen zul je minder snel een sterke core krijgen. Wij begrijpen ook dat het niet altijd leuk is om buikspieroefeningen te moeten doen in de sportschool. Daarom hebben wij enkele buikspieroefeningen op een rijtje gezet voor jou die je gemakkelijk thuis kunt doen.
Russian twist
Deze oefening is ideaal om uit te voeren als buikspieroefening. Het is niet alleen een oefening die de kern traint, maar ook de schuine buikspieren. Wij raden je aan om te beginnen met 3 sets van 15 herhalingen aan iedere kant.
Stap 1: ga zitten met je knieën gebogen en je voeten plat op de grond.
Stap 2: Leun iets achterover terwijl je je buikspieren aanspant en til je voeten van de grond.
Stap 3: draai vervolgens je bovenlichaam naar links en raak de grond aan naast je heup.
Stap 4: keer terug naar het midden en herhaal aan de andere kant.
Crunches
Crunches zijn een buikspieroefening die zich richt op de bovenste buikspieren. Voor het uitvoeren van deze oefening heb je in principe niks nodig, maar een mat kan helpen om comfortabeler te liggen. Voor deze oefening raden wij je aan om 3 sets te doen van 15-20 herhalingen. Als je deze oefening moeilijker wilt maken kan je er ook voor kiezen om een weerstandsband toe te voegen aan de buikspieroefening.
Stap 1: ga met je rug op de mat liggen en houd je knieën gebogen.
Stap 2: plaats je handen gekruist op de borst, achter het hoofd of steek ze recht de lucht in.
Stap 3: Span de buikspieren aan en kom daarna met de schouders omhoog. Zorg ervoor dat de rug gedurende de uitvoering op de grond blijft.
Stap 4: houd de positie minimaal 1 seconde boven vast, daarna kan je langzaam zakken terwijl je spanning op de buikspieren houdt.
Bicycle crunches
Door middel van bicycle crunches kan je twee dingen combineren die door velen als “saai” worden beschouwen. Zo kan je buikspieroefeningen combineren met cardio, want cardio is gezond. Met deze buikspieroefening die je thuis kunt doen zal je je gehele core trainen. Met deze oefening raden wij je aan om te beginnen met 3 sets van 15-20 herhalingen.
Stap 1: ga met je rug op de mat liggen, doe je handen achter je hoofd en til je knieën op in een hoek van 90 graden.
Stap 2: beweeg afwisselend je elleboog richten de tegenovergestelde knie terwijl je met je benen een fietsbeweging maakt.
Leg raises
Leg raises richten zich op de onderste buikspieren. Dit is ook het lastigste deel van je buikspieren om goed te trainen. Met deze oefening raden wij je aan om te starten met 3 sets van 15-20 herhalingen.
Stap 1: ga op de grond liggen en leg je armen langs je lichaam.
Stap 2: Vanuit deze positie breng je je benen naar boven zodat er een hoek van 90 graden ontstaat.
Stap 3: vanuit de positie bovenin laat je de benen rustig zakken, maar ga niet helemaal naar beneden. Op deze manier zorg je dat er spanning blijft staan op de buikspieren.
Planken
Planken is een van de meest gebruikte buikspieroefening, aangezien het je hele core aansterkt. Met deze oefening heb je niks nodig van attributen. Voor deze oefening raden wij je aan om te beginnen met 3 sets van 30 seconden. Naarmate je meer gevorderd wordt kan je de tijd verlengen. Zo is dit een van de makkelijkste buikspieroefeningen om toe te voegen aan je thuis work-out.
Stap 1: ga op je buik liggen en steun op je onderarmen en tenen. Let hierbij op dat je lichaam in een rechte lijn moet lopen.
Stap 2: span je buikspieren stevig aan en houd de positie minimaal 30 seconden vast.
Mountain climbers
Deze oefening is ideaal om je buikspieren thuis te trainen door middel van een medium zware weerstandsband. Als voor jou dit gewicht te zwaar zou zijn is het ook nog mogelijk om een lichtere variant uit te proberen. Bij deze oefening zul je ervoor zorgen dat niet alleen je core sterker wordt, maar dat ook je conditie omhoog gaat.
Stap 1: Neem de positie aan van een plank. Zorg ervoor dat je armen gesterkt zijn en je lichaam zich in een rechte lijn bevindt.
Stap 2: Beweeg met je linkerknie naar je borst en span de buikspieren hierbij aan. Beweeg daarna de knie terug naar de start positie.
Stap 3: Beweeg met je rechterknie naar je borst en span de buikspieren hierbij aan. Beweeg daarna de knie terug naar de start positie
Als je dit hebt uitgevoerd dan heb je 1 herhaling gedaan. Ga erna verder om deze oefening 15 tot 20 herhalingen te doen van 3 sets.
Ab roller
Dit is voor vele een van de zwaarste buikspieroefeningen, want hier speelt je gewicht en kracht een belangrijke rol. Dit is dan ook een oefening wat veel mensen kunnen als ze iets verder zijn met hun fitness progressie. Voor het uitvoeren van deze oefening heb je echter een ab-roller nodig.
Stap 1: Ga op je knieën zitten en houd de handvaten van de ab-roller vast.
Stap 2: Beweeg langzaam voorwaarts waarbij de ab-roller voor je uit rolt. Hoe verder naar voren hoe beter het gaat zijn voor je buikspieren.
Stap 3: Zorg ervoor dat bij het terug rollen je spanning houdt op de buikspieren.
Als de oefening te makkelijk wordt op je knieën kan je ervoor kiezen om te beginnen in een plank houding. Bij deze buikspieroefening raden wij het aan om tussen de 10 en 15 herhalingen te zitten met 3 sets.
We hebben enkele buikspieroefeningen voor jou uitgelegd zodat jij je core kunt gaan trainen. Als jij sterker wilt worden met je andere oefeningen dan zijn de buikspieren een must om te trainen. Je moet de buikspieren echter net zo hard trainen als iedere andere spiergroep. Het is dan ook niet vanzelfsprekend dat je een sterke core of een wasbordje krijgt van niks doen. Wij raden je aan om 2 tot 3 keer per week je buikspieren te trainen. In combinatie met goede voeding en cardio kan jij ervoor zorgen dat iedereen 2 keer moet kijken als ze jou zien langslopen met je summerbody.
