Been oefeningen met elastiek zijn altijd al populair geweest, maar mede door middel van social media, zien we dat de populariteit alleen nog maar blijft stijgen. Deze veelzijdige, betaalbare en reisvriendelijke accessoires kunnen je helpen spierkracht op te bouwen, je uithoudingsvermogen te verbeteren en blessures te voorkomen. In onderstaande blog gaan we verder in op de beste weerstandsband oefeningen voor benen die er zijn. We bespreken verschillende technieken en variaties om je onderlichaam te versterken.
Inleiding tot been oefeningen met elastiek
Er zijn verschillende soorten weerstandsbanden, zo kunnen ze verschillen in dikte en weerstand. Hoe hoger de weerstand, hoe zwaarder de oefening zal zijn. De banden plaatsen constant spanning op je spieren, waardoor je harder moet werken om aan een beweging op lichaamsgewicht te voldoen. Dit maakt weerstandsbanden voor benen bijzonder effectief aangezien zowel de spieropbouw als flexibiliteit verbeterd wordt.
Lateral band walk
Dan nu de eerste oefening, lateral band walk. Dit is een uitstekende oefening voor het versterken van de heupabductoren en gluteus medius. Beide zijn essentieel voor de stabiliteit en kracht in je onderlichaam.
Hoe doe je het
- Plaats de weerstandsband rond beide enkels
- Zet je voeten op schouderbreedte uit elkaar en creëer spanning op de band
- Buig lichtjes door je knieën en heupen terwijl je de rug recht houdt.
- Zet een stap naar de zijkant met je rechtervoet en volg daarna met je linkervoet. Houdt de band hierbij gespannen.
- Herhaal stap 4 het gewenste aantal keren.
Band thrusters
Deze been oefening met elastiek is eerder een full body-beweging. Hoe meer spieren je gebruikt in een oefening, hoe meer energie je gebruikt en hoe meer zweet. Je traint met deze oefening niet alleen je benen, maar ook je billen, buik, schouders en rug.
Hoe doe je het
- Ga op de onderste helft van de weerstandsband staan, met je voeten op schouderbreedte.
- Houd de uiteinden van de band met beide handen omhoog tot je schouders.
- Voer een squat uit en hou het gewicht hierbij op je hielen.
- Keer terug naar de startpositie en strek je armen boven je hoofd.
- Herhaal de stappen het gewenste aantal keren.
Squat
Squats zijn een basisbeweging voor je benen en meer. Je richt je op de quadriceps, hamstrings en glutes.
Hoe doe je het
- Plaats de weerstandsband rond je dijen, net boven je knieën.
- Zet je benen op schouderbreedte en zak vanuit een staande positie naar beneden tot een hoek van 90 graden.
- Houd deze houding een tel vast en ga weer terug naar je beginpositie.
- Herhaal tot je fysiek niet meer in staat bent om de oefening nog een keer te voltooien.
Banded glute bridge
De banded glute bridge is een weerstandsband oefening voor benen en billen. Het versterkt daarnaast ook je onderrug en hamstrings. Hierdoor zul je minder snel last krijgen van pijn in je knieën, heupen en onderrug.
Hoe doe je het
- Ga op je rug liggen met de elastiek rond je dijen, net boven je knieën.
- Plaats je voeten plat op de grond en houd je knieën gebogen.
- Duw door je hielen en til je heupen omhoog. Bovenaan knijp je de billen bij elkaar.
- Laat je heupen langzaam zakken en herhaal het gewenst aantal keren.
Hamstring curls
Zoals de naam wellicht doet vermoeden, richt deze oefening zich op de hamstrings. De hamstring curl is cruciaal voor hardlopen, springen en stabiliteit.
Hoe doe je het
- Ga op je buik liggen met de weerstandsband rondom je enkels.
- Krul je hielen naar binnen terwijl je spanning op de band houdt.
- Keer langzaam terug naar de beginpositie en blijf het herhalen totdat je niet meer kunt.
