Een goed en gezond fitnessdoel is, sterker worden. Dit is de reden waarom vele van ons naar de sportschool gaan, meer trainen en elke maaltijd met eiwitten beladen. Maar het opbouwen van spieren kan soms een beetje lastig zijn.
Het klopt natuurlijk dat door zwaar te trainen en meer eiwitten te eten je zeker sterken kunt worden, maar om spieren op te bouwen moet jij je spieren tot het uiterste drijven. Vervolgens moet jij je spieren ook de tijd geven om te herstellen en te groeien.
Je hebt geduld en doorzettingsvermogen nodig om spiermassa op te bouwen en ook te behouden. Dus, hoe doe je dat? In deze blog geven we je een aantal tips!
1. Spieropbouw begint bij een goed ontbijt!
Een goed ontbijt geeft je onmiddellijk energie. Daarnaast is het ook gezonder om de dag te beginnen met een stevig en goed ontbijt. Begin de dag dus goed, met een omelet, smoothie of kwark!
2. Eet elke drie uur!
Na het gezonde ontbijt ga je elke drie uur eten. Het juiste eten op het juiste moment is namelijk cruciaal om je spiermassa te vergroten. Door elke dag op vaste tijden te eten krijgt je lichaam honger op die vaste tijden. Dit voorkomt dat je ongezonde snacks gaat eten omdat je onverwachts honger hebt.
3. Eet bij elke maaltijd voldoende eiwitten
Om spieren op te bouwen en te behouden kun je sarms Nederland gebruiken, maar heb je zeker ook eiwitten nodig. Om voldoende eiwitten binnen te krijgen heb je tenminste 1 gram eiwit per 454 gram lichaamsgewicht nodig. De gemakkelijkste manier om genoeg eiwitten binnen te krijgen is door elke maaltijd te voorzien van een eiwitbron, zoals:
- kip, kalkoen, eend – gevogelte
- Rundvlees, lam, varkensvlees – rood vlees
- Tonijn, sardines, makreel, zalm – vis
- Linzen, zaden, noten, tofu – vegan
- Wei, sarms Nederland – optioneel
4. Eet alleen na je training koolhydraten
Je hebt zeker koolhydraten nodig voor energie, maar de meeste mensen krijgen meer koolhydraten binnen dan dat ze nodig hebben. Beperk daarom je koolhydraat inname tot na je training.
Je kunt ervoor kiezen fruit en groente bij elke maaltijd te nemen, deze bevatten weinig koolhydraten. Neem rijst, brood, pasta, quinoa, haver, aardappelen etc. na je training.
5. Drink water als je meer spieropbouw wilt
Door het zweten verlies je vocht tijdens je trainingen. Dit kan het spierherstel en de spieropbouw belemmeren. Genoeg water drinken voorkomt dat je uitdroogt en dat je spieren hieronder lijden!
