Wanneer je meerdere keren per week in de sportschool bent met een bepaald doel, dan is het belangrijk dat jij je voeding aanpast aan dit doel. Wanneer je wilt afvallen heb je natuurlijk een heel ander fitness voedingsschema, dan wanneer je spieren op wilt bouwen. Het is raadzaam om op je voeding te letten, zo zul je merken dat jij jouw doelen een stuk makkelijker zult bereiken. Wij geven je een aantal tips waar je rekening mee moet houden!
Zorg voor een goede basis
Of je nou een fanatiek sporter bent of niet. Ieder lichaam heeft voedingsstoffen nodig. Daarom is het belangrijk om te zorgen voor een goede basis. We nemen de schijf van vijf hierbij als uitgangspunt. Door je aan deze basis te houden, zorg je voor een gezond en gevarieerd voedingspatroon. Op deze manier krijg je voldoende voedingsstoffen binnen, die je lichaam nodig heeft om goed te kunnen functioneren. De schijf van vijf geeft de volgende richtlijnen waar jij je aan moet houden:
- Veel groente en fruit.
- Neem volkoren producten, zoals, zoals volkorenbrood, volkorenpasta, couscous en zilvervliesrijst.
- Eet minder vlees. Kies in plaats van vlees eens voor plantaardige opties. Eiwitten zijn ook te vinden in producten zoals: peulvruchten, noten, eieren en vleesvervangers.
- Drink en eet voldoende halfvolle zuivel, zoals melk, yoghurt en kaas.
- Eet iedere dag een handje ongezouten noten. Kies voor zachte en vloeibare vetten, zoals olie, halvarine en vloeibaar bak- en braadvet.
- Zorg dat je voldoende drinkt. Drink hierbij zo min mogelijk suikerhoudende dranken. Kies in plaats hiervan voor water, zwarte koffie of thee.
Deze richtlijnen zijn dus ook van toepassing op sporters. Op basis van jouw sportdoelstellingen kan je voedingsschema hier van af wijken. Wanneer je aan spieropbouw werkt, dan is het belangrijk dat je meer calorieën, koolhydraten en eiwitten binnenkrijgt dan normaal gesproken. Als je wilt afvallen, dan is het juist belangrijk dat je zo min mogelijk calorieën binnenkrijgt. Ook moet je rekening houden niet te veel koolhydraten te nuttigen. Wanneer je meer koolhydraten binnenkrijgt, dan dat je verband, dan zul je aankomen in gewicht. Als je wilt afvallen kun je je het beste richten op eiwitrijke producten, deze geven een verzadigd gevoel. Dat wil zeggen dat je voor een langere tijd vol zit, en dus niet snel weer gaat eten.
Eiwitten
Allereerst zul je als sporter moeten letten op de eiwit-inname. Eiwitten zijn belangrijk voor de aanmaak van spierweefsel. Een volwassene heeft 0,8 gram eiwit per dag nodig. Wanneer je spieren wilt opbouwen ligt deze eiwitbehoefte een stuk hoger. Aanbevolen is om tussen de 1,6 en 2,2 gram eiwitten per kilogram lichaamsgewicht binnen te krijgen. Wanneer je wilt afvallen, dan is het aangeraden om tussen de 1 en de 1,4 gram eiwitten per kilogram lichaamsgewicht te eten.
Enkele producten die veel eiwitten bevatten zijn:
- Vleeswaren, zoals kip en mager rundvlees.
- Vis: tonijn, zalm en kabeljauw.
- Kwark
- Hüttenkäse
- Bonnen: linzen, kikkererwten, sojabonen en kidneybonen.
- Proteïne shakes: whey proteïne voor na een training en caseïne voor langzame eiwitten, deze kun je het beste innemen voor het slapen gaan.
Koolhydraten
Suikers, zetmeel en vezels zijn vormen van koolhydraten in onze voeding. Vooral suikers en zetmeel zijn belangrijke koolhydraten die ons lichaam nodig heeft, om voorzien te worden van energie. De gezondheidsraad adviseert voor mensen die gezond willen eten, 40 tot 70% van zijn/haar energie uit koolhydraten moet halen. Bij sporters wijkt deze inname ook weer af van de gemiddelde hoeveelheid. Hoe intensiever je sport, hoe meer koolhydraten je lichaam nodig heeft.
Er zijn twee soorten koolhydraten te onderscheiden, namelijk snelle en langzame koolhydraten. Snelle koolhydraten worden direct opgenomen in je bloed. Langzame koolhydraten worden langzamer afgebroken.
Snelle koolhydraten zijn te vinden in: suiker, honing, wit brood, witte pasta en rijst, snoep en gebak, ijs, krokante muesli, vruchtensap en frisdrank.
Langzame koolhydraten zitten in: volkoren brood, pasta en rijst, (zoete) aardappels, peulvruchten, havermout, groente, fruit en quinoa
Calorie inname
Hoeveel calorieën je per dag nodig hebt, verschilt nogal per persoon. Voor vrouwen wordt er een gemiddelde calorie-inname van 2000 kilocalorieën per dag aanbevolen. Bij mannen ligt de calorie behoefte een stukje hoger, namelijk: 2500 kilocalorieën per dag. Wanneer je je aan deze hoeveelheid houdt, zul je niet afvallen of aankomen. Echter kan de calorie behoefte verschillen per persoon, daarom zul je je regelmatig moeten wegen. Merk je dat je bij deze inname aankomt, dan zul je toch wat minder moeten eten.
Wanneer je spieren op wilt bouwen, dan zul je een calorieoverschot moeten hebben. Aanbevolen wordt om dan 300 tot 500 calorieën meer binnen te krijgen dan normaal gesproken. Wanneer je wilt afvallen, moet je dagelijks een tekort hebben aan calorieën. Het is aanbevolen om in dit geval 300 tot 500 calorieën minder te eten dan normaal.
