Het trainen van je rug is essentieel voor een sterk en gezond lichaam. Een sterke rug verbetert niet alleen je houding en stabiliteit, maar het helpt ook bij het voorkomen van rugklachten. Niet iedereen heeft de mogelijkheid om naar de sportschool te gaan, maar gelukkig kan je de rugspieren ook goed thuis trainen. Wij hebben de 4 beste rugoefeningen voor thuis op een rijtje gezet voor jou! Zo kan jij nog fitter worden dan je nu al bent!
Back extension
De back extension is de ideale oefening om je onderrug sterker te maken. Het enige wat je nodig hebt voor deze oefening is een handdoek. Bij veel mensen raakt de onderrug snel overbelast, want het is een deel wat veel gebruikt wordt. Het is dus ook heel belangrijk dat deze oefening goed wordt uitgevoerd.
- Ga op je buik liggen en sterk je armen voor je uit. De handdoek pak je vast met beide handen en je kracht geven door middel van het uit elkaar trekken van de handdoek.
- Knijp je bilspieren, core en schouderbladen samen. De bedoeling is dat je ken en de bovenkant van je borst een paar centimeter van de grond komen.
- Hierna keer je terug in startpositie en doe je de oefening opnieuw.
Pull-ups
Pull-ups zijn een van de klassieke rugoefeningen voor thuis waarbij de focus ligt op de boven rug en lats. Voor deze rug oefening heb je alleen een stang of balk nodig waar je aan kan hangen. Hang aan de stang met je handen iets breder dan schouderbreedte uit elkaar en trek jezelf omhoog totdat je kin boven de stang is. Als je boven bent kan je jezelf gecontroleerd en rustig laten zakken. Voor velen is dit een zware oefening, want het is gebaseerd op de verhouding tussen lichaamsgewicht en kracht. In het begin kan je deze oefening ideaal uitvoeren met een weerstandsband. Een weerstandsband die zorgt ervoor dat er gewicht af wordt gehaald door middel van de band die zich oprekt. Vooral voor beginnende sporters kan een weerstandsband veel hulp bieden.
Banded face pulls
Voor deze oefening is het nodig om een weerstandsband in huis te hebben. Met deze oefening kan je ervoor kiezen om meer op je achterkant schouders of op je traps. Bij beide varianten zal er niet veel verschillen, behalve een paar kleine dingetjes.
- Zorg dat de weerstandsband om een boom of paal heen gewikkeld wordt op ooghoogte. Houd daarna de uiteinden van de banden in elke hand vast en doe een paar stappen achteruit totdat de band strak staat en jij je armen gestrekt hebt.
- Als je je boven rug wilt trainen thuis met deze oefening moet je de weerstandsband naar je kaak toe trekken terwijl je je borst omhoog houdt en je schouderbladen samenknijpt. Als je de oefening voor de achterkant van je schouders wilt uitvoeren moet je de weerstandsband naar je toe trekken, maar de band moet boven je hoofd eindigen.
Superman
Het klinkt als een rare oefening, maar het is er toch echt een. De superman is een van de rugoefeningen voor thuis die je kan gebruiken als je niet veel materialen tot je beschikking hebt. Met deze oefening zal je vooral focussen op je onderrug, maar je gebruikt ook de bovenkant tijdens de oefening.
- Ga plat op de grond liggen en zorg dat de palmen van je handen naar het plafond zijn gericht.
- Zorg ervoor dat je armen en benen gelijkmatig omhoog gaan.
- Als je dit voor 5 seconden hebt vastgehouden kan je de armen en benen weer laten zakken.
Het is niet altijd nodig om in de sportschool te trainen. Door middel van deze 4 rugoefeningen voor thuis kan jij in het comfort van je eigen huis lekker sporten. Zo hoef jij niet de deur uit, maar kan je wel de fitste versie van jezelf worden. Het is belangrijk dat iedereen blijft trainen, vanwege alle gezondheidsvoordelen die eraan zijn verbonden. Wil je toch liever naar de sportschool? Bekijk onze 8 rug oefeningen voor fitness vrouwen.
