Het onderhouden van een sterke rug is niet alleen belangrijk voor je houding, maar het helpt ook rugklachten te voorkomen. Rug oefeningen zijn belangrijk voor elke vrouw die aan haar algehele gezondheid wil werken. In deze blog hebben wij meerdere rug oefeningen in fitness voor de vrouw samengesteld. Ga daarna zelf aan de slag!
Waarom zijn rug oefeningen belangrijk?
Rug oefeningen worden vaak vergeten in fitness voor de vrouw. Vrouwen trainen vaak buik, billen & benen, maar rug oefeningen zijn zeker net zo belangrijk. Een sterke rug zorgt voor een goede balans, ondersteunt je hele lichaam en helpt je om dagelijkse activiteiten met gemak uit te voeren. Daarnaast kunnen rug oefeningen helpen om je postuur te verbeteren, vooral als je veel tijd zittend doorbrengt.
Hulpmiddelen
Er zijn verschillende hulpmiddelen die je kunnen helpen om je rugklachten te verminderen of voorkomen. Denk aan weerstandsbanden, dit is een hulpmiddel in de fitness. Indien je een kantoorbaan hebt is het belangrijk om een goede bureaustoel te hebben, recht te zitten en vaker een rondje te lopen.
Rug oefeningen in de fitness voor de vrouw
Voor vrouwen die graag hun rugspieren willen trainen in de sportschool, zijn er verschillende oefeningen die je rug kunnen versterken. Hier zijn 8 rug oefeningen die je in de fitness kunt doen:
1. Deadlift
De deadlift is een van de meest effectieve oefeningen voor het versterken van je rug, core en benen.
Uitvoeren: plaats je voeten op heupbreedte en houd een barbell voor je met een overhandse greep. Buig door je knieën en duw je heupen naar achteren terwijl je barbell omhoog trekt langs je schenen todat je rechtop staat. Houd je rug recht en je borst omhoog. Laat de barbell gecontroleerd zakken en herhaal. Doe 3 sets van 8-12 herhalingen.
2. Lat Pulldown
De Lat Pulldown is perfect voor het trainen van je last en het verbreden van je rug.
Uitvoering: ga zitten aan de Lat Pulldown-machine en stel de kniekussens zo in dat je stevig zit. Pak de stang vast met een brede grip en trek deze naar beneden tot je in de stang net onder je kin bereikt. Houd je rug recht en je ellebogen naar buiten gericht. Laat de stang gecontroleerd terugkeren naar de startpositie. Doe 3 sets van 10-12 herhalingen.
3. Seated Row
De Seated Row richt zich op de middenrug en helpt bij het versterken van de spieren tussen je schouderbladen.
Uitvoering: ga zitten op de Seated Row- machine en plaats je voeten op de voetsteunen. Pak de handgreep vast met beide handen en trek deze naar je toe terwijl je je ellebogen naar achteren brengt en je schouderbladen samenknijpt. Houd je rug recht en beweeg gecontroleerd. Voer 3 sets van 10- 12 herhalingen.
4. Barbell Row
De Barbell Row is een samengestelde oefening die de hele rug aanspreekt, van de bovenste tot de onderste delen.
Uitvoering: sta met je voeten op schouderbreedte en houd een barbell vast met een overhandse greep. Buig licht door je knieën en kantel je bovenlichaam naar voren. Trek de barbell omhoog naar je navel, houd je ellebogen dicht bij je lichaam. Laat de barbell gecontroleerd zakken. Herhaal dit voor 3 sets van 8-10 herhalingen.
5. Pull-up
Pull-Ups zijn een geweldige oefeningen om je bovenrug en lats te versterken.
Uitvoering: hang aan een pull-up stang met een overhandse greep op schouderbreedte. Trek jezelf omhoog totdat je kin boven de stang komt. Laat jezelf gecontroleerd zakken naar de startpositie. Voor beginners kan een weerstandsband of assistentie helpen. Doe 3 sets van zoveel herhalingen als je kunt.
6. Face pull
Face pulls zijn perfect voor het versterken van je bovenrug en schouders, en verbeteren je houding.
Uitvoering: gebruik een kabelmachine met een touwbevestiging. Stel de kabel op ooghoogte in en trek het touw naar je gezicht toe, waarbij je je ellebogen naar achteren trekt en je schouderbladen samenknijpt. Houdt je rug recht en gebruik gecontroleerde bewegingen. Voer 3 sets van 12-15 herhalingen uit.
7. T-Bar Row
De T- Bar Row is een krachtige oefening voor het opbouwen van spiermassa in je midden- en bovenrug.
Uitvoering: ga staan bij de T-Bar Row onderdeel en plaats je voeten stevig op de grond. Pak de handgreep vast met beide handen en trek deze naar je borst terwijl je je ellebogen naar achteren beweegt. Houd je core strak en rug recht. Laat de bar gecontroleerd zakken en herhaal dit voor 3 sets van 8-12 herhalingen.
8. Hyperextension
De Hyperextension is een effectieve oefening om je onderrug en bilspieren te versterken.
Uitvoering: ga op de hyperextensions bank liggen met je voeten stevig onder de voetsteunen en je heupen op de kussens. Laat je bovenlichaam naar voren zakken en til vervolgens je lichaam op totdat je rug recht is. Zorg ervoor dat je niet te ver omhoog komt om overbelasting van je onderrug te voorkomen. Doe 3 sets van 12-15 herhalingen.
Deze bovenstaande rug oefeningen zijn perfect voor in de fitness als vrouw zijnde. Maak er een back-dag van en focus je volledig op de rug die dag. Deze oefeningen helpen je houding te verbeteren en rugpijn te voorkomen.
Andere oefeningen doen? Misschien zijn onze 7 been oefeningen voor vrouwen wel iets voor jou! En wie weet wordt jij in een korte tijd de ultieme gymgirl.
