Als je je afvraagt wat voor sportvoeding je moet binnenkrijgen wanneer je fanatiek sport, dan ben je niet de enige. In dit artikel geven wij je praktische tips en leggen we uit wanneer je jouw voedingsschema aan moet passen.
Voldoe eerst aan de basis
Wat je sportdoelen ook zijn. Het is belangrijk dat je eerst aan de normen van basisvoeding voldoet. Onder ‘basisvoeding’ verstaan we de richtlijnen van de schijf van vijf. Eet of drink dagelijks:
- 250 gram groente
- 2 stuks fruit
- Een handje noten
- 3-6 eetlepels volkoren graanproducten (zilvervliesrijst, aardappelen of volkoren pasta)
- 4 tot 7 sneden brood
- 40 gram kaas
- 2-3 porties zuivel
- 65 gram smeer en bereidingsvetten, zoals halvarine op brood en bak en baard vloeibaar.
- 1 portie vis, peulvruchten of vlees(vervangers)
Deze basis zorgt ervoor dat je voldoende vezels, mineralen, vitamines en bouwstoffen binnenkrijgt. Wanneer je fanatiek sport, gelden er nog een aantal extra aanbevelingen. Je hebt namelijk afwijkende energiebehoeften (aantal calorieën), eiwit- en koolhydraat-behoeften en vochtinname. Hier leggen wij je in dit artikel meer over uit.
Wanneer is het verstandig je voedingsschema aan te passen?
Je hebt genoeg aan de richtlijnen van het voedingscentrum wanneer je:
- Een keer per week op lichte intensiteit aan cardio doet (zoals joggen).
- Een keer per week fitnest.
- Twee tot drie keer per week een uurtje wandelt of fietst.
Train je meer dan twee keer per week en train je prestatie gericht, dan is het verstandig om je voedingspatroon aan te passen. Waar je op moet letten, leggen wij je uit.
Eiwitten
Als je vaker dan twee keer per week intensief sport, dan hebben je spieren meer eiwitten nodig om goed te kunnen herstellen. Als je te weinig eiwitten eet, zul je merken dat je minder goed herstelt en ook minder goed zult presteren.
De richtlijnen voor eiwitten per type sport, gelden als volgt:
- Duursporters: 1.4-1.6 gram eiwitten per kilo lichaamsgewicht.
- Kracht + duur/interval: 1.6-1.8 gram eiwitten per kilo lichaamsgewicht.
- Krachttraining: 1.8-2.0 gram eiwitten per kilo lichaamsgewicht.
Het is aan te raden om ongeveer 20 tot 40 gram hoogwaardige eiwitten per maaltijd binnen te krijgen, omdat het effectiever lijkt te zijn dan grote hoeveelheden eiwitten per maaltijd. Hoogwaardige eiwitten zijn eiwitten die voldoen aan het gehele aminozuurprofiel.
Koolhydraten
De hoeveelheid koolhydraten die je op een dag nodig hebt, hangt af van het soort sport dat je beoefent en hoe intensief je sport.
Er zijn een paar richtlijnen voor koolhydraatinname, deze luiden als volgt:
- Krachtsporters, teamsporters (voetballers) en duursporters die op lage intensiteit sporten (bijvoorbeeld dansers) die meer dan drie keer per week 1-2 uur per sessie trainen, hebben een koolhydraatbehoefte van ongeveer 3 tot 5 gram per kilo lichaamsgewicht.
- Sporters als wielrenners, schaatsers en zwemmers, die twee tot drie keer, 1-2 uur per sessie trainen, hebben een koolhydratenbehoefte van ongeveer 5 tot 7 gram per kilogram lichaamsgewicht.
- Sporters die meer dan 8 uur per week intensief sporten, hebben een koolhydratenbehoefte van ongeveer 8 tot 12 gram per kilogram lichaamsgewicht.
Wanneer zijn koolhydraten tijdens het sporten aan te raden?
Het is aan te raden om extra koolhydraten te nemen, wanneer je langer dan anderhalf uur aan intensieve cardio doet, waarbij je tussendoor weinig rust neemt.
In het algemeen wordt aangeraden om tijdens het trainen je koolhydraten aan te vullen, wanneer de sport die je beoefent een MET-waarde van 11 of hoger heeft.
Door na het sporten koolhydraten te eten, zorg je ervoor dat je glycogeenspiegel weer op peil komt.
Vetten
Wat je sportdoel ook is, het is belangrijk om voldoende vetten binnen te krijgen, Vetten bevatten allerlei vitamines, zoals vitamine A,D en E.
Je eet voldoende vetten, wanneer je minimaal 20 tot 35% van je dagelijkse energie haalt uit vetten. 1 gram vet bevat 9 calorieën. Je hebt 2400 calorieën op een dag nodig, dan zou je dus 53 tot 93 gram vetten moeten eten.
Voorkom hierbij zoveel mogelijk onverzadigde vetten. Deze zitten in: noten, pindakaas, droge worst, eieren, olijfolie en halvarine.
Vochtinname
Het is belangrijk om voldoende te drinken, om je vochtpeil in orde te houden. Vocht is nodig om afvalstoffen af te voeren en je lichaamstemperatuur in orde te houden. Wanneer je te weinig drinkt, gaat dit ten koste van je sportprestaties.
Als je korter dan een half uur sport of beweegt, dan is de kans op uitdroging niet zo groot. Het is verstandig om voor de training voldoende gedronken te hebben. Een richtlijn hiervoor is: drink ongeveer 3 uur van tevoren, ongeveer 400 tot 600 ml.
Tijdens het sporten, wordt aanbevolen ongeveer 150 tot 300 ml water per kwartier te drinken. Wanneer je heel intensief traint en het warm is, dan zul je waarschijnlijk meer vocht nodig hebben. Echter is het belangrijk niet te veel te drinken. Te veel vocht kan leiden tot een natriumtekort, wat leidt tot mindere prestaties.
