7x de beste been oefeningen voor mannen

Welkom bij onze uitgebreide gids over de beste beenoefeningen voor mannen! Of je nu streeft naar krachtige quadriceps, indrukwekkende hamstrings of stevige kuiten, dit artikel bevat 12 oefeningen die je gaan helpen om je doelen te bereiken. Benen trainen is ook bij mannen essentieel voor atletische prestaties, maar draagt ook bij aan het hebben van een gezonde lichaamsbouw en helpt het risico op blessures te verminderen. Of je nu thuis traint of in de sportschool, we hebben voor elke man de perfecte oefeningen samengesteld om zijn benen te versterken. Lees onze blog en ga aan de slag met een gezonder en sterker lichaam!

We beginnen deze blog met squats. Squats zijn een van de kernoefeningen als het op benen aan komt. Bij deze oefening zak je door je knieën alsof je gaat zitten. De oefening richt zich op de quadriceps, hamstrings, bilspieren en kuiten. Houd je rug recht, borst omhoog en knieën in lijn met je tenen. Zak langzaam naar beneden tot je dijen parallel zijn aan de vloer en duw jezelf vervolgens omhoog naar de startpositie.

– Sta rechtop met je voeten op schouderbreedte uit elkaar en je tenen iets naar buiten gericht.

– Houd je rug recht en je borst omhoog.

– Buig langzaam door je knieën alsof je gaat zitten, alsof je op een denkbeeldige stoel zit.

– Zak naar beneden tot je dijen parallel zijn aan de vloer.

– Duw jezelf krachtig omhoog naar de startpositie door je benen recht te strekken.

Lunges zijn een veelzijdige oefening waarbij je een grote stap voorwaarts zet en vervolgens buigt tot beide knieën een hoek van 90 graden vormen. Hiermee train je voornamelijk de bilspieren, quadriceps en hamstrings. Net zoals bij vrouwen is ook bij het benen trainen bij mannen het belangrijk dat je de bilspieren traint. Zorg ervoor dat je knieën niet voorbij je tenen komen en houd je bovenlichaam rechtop tijdens de beweging.

– Sta rechtop met je voeten op heupbreedte uit elkaar.

– Neem een grote stap naar voren met één voet en buig beide knieën tot een hoek van 90 graden.

– Zorg ervoor dat je voorste knie niet voorbij je tenen komt.

– Duw jezelf omhoog met je voorste been en keer terug naar de startpositie.

– Herhaal met het andere been.

De leg press is een machine-oefening waarbij je gewichten wegduwt met je benen terwijl je ligt. Dit traint de quadriceps, hamstrings en bilspieren. Zorg ervoor dat je je rug tegen de rugleuning houdt en duw de gewichten weg met de kracht van je benen, terwijl je je knieën niet vergrendelt. Ook deze oefening is essentieel wanneer we het hebben over benen trainen bij mannen.

– Ga liggen op de leg press machine met je rug tegen de rugleuning.

– Plaats je voeten op het platform met heupbreedte uit elkaar.

– Duw het platform weg door je benen te strekken.

– Buig je knieën om het platform weer naar je toe te laten komen.

– Herhaal voor het gewenste aantal herhalingen.

Bij deze oefening hoef je geen gebruik te maken van moeilijke technieken. Toch is dit een zeer effectieve oefening, doordat je je specifiek richt op je kuitspieren. Sta rechtop met je voeten op schouderbreedte uit elkaar en duw jezelf omhoog op je tenen terwijl je je kuiten aanspant. Houd de positie even vast en laat jezelf vervolgens langzaam zakken naar de startpositie. Je kunt deze oefening uitvoeren met of zonder gewichten. Daarnaast bestaat er een variatie van deze oefening met een weerstandsband: “Bended calf raises”.

– Sta rechtop met je voeten op heupbreedte uit elkaar.
– Duw jezelf omhoog op je tenen terwijl je je kuiten aanspant.
– Houd de positie even vast aan de top.
– Laat jezelf gecontroleerd zakken naar de startpositie.
– Herhaal voor het gewenste aantal herhalingen.

Step-ups zijn een eenvoudige oefening waarbij je op een verhoging of bankje stapt en jezelf omhoog duwt met één been. Dit traint de quadriceps, hamstrings en bilspieren. Zorg ervoor dat je je evenwicht bewaart en gebruik de kracht van je benen om omhoog te komen. Wissel af tussen beide benen.

– Sta voor een verhoging of bankje.

– Plaats één voet op de verhoging en duw jezelf omhoog tot je been gestrekt is.

– Stap met je andere voet omhoog.

– Stap terug naar beneden met het eerste been.

– Herhaal met het andere been.

Deadliften is een van de kern oefeningen wanneer we het hebben over benen trainen bij mannen. Bij de Romanian deadlifts gebruiken we in essentie dezelfde spiergroepen, alleen ligt hier de nadruk op hamstrings en bilspieren. Houd een halter vast met gestrekte armen voor je dijen, buig dan langzaam voorover vanuit de heupen terwijl je je rug recht houdt. Laat de halter tot net onder je knieën zakken en kom dan weer omhoog door je heupen naar voren te duwen. Deze oefening is technisch iets moeilijker. Vooral de juiste vorm aanhouden kan aan het begin moeilijk zijn. Hopelijk helpt het onderstaand stappenplan en instructiefilmpje om de oefening beter uit te voeren

– Sta rechtop met een halter in je handen voor je dijen.

– Buig langzaam voorover vanuit de heupen terwijl je je rug recht houdt.

– Laat de halter zakken tot net onder je knieën terwijl je je benen gestrekt houdt.

– Duw jezelf omhoog door je heupen naar voren te duwen en kom terug naar de startpositie

Hamstring curls richten zich specifiek op de hamstrings. Een leuk voordeel bij deze oefening is dat je hem ook thuis kan doen als weerstandsband oefening. Om de Hamstring Curl thuis te doen heb je een weerstandsband nodig. Ga vervolgens op de grond liggen en maak de weerstandsband ergens aan vast. Span nu je hamstrings aan en doe de oefening (zie Youtube filmpje). Daarnaast kun je ervoor kiezen om een hamstring curl machine te gebruiken. Zet hierbij je enkels onder de gewichtspads. Buig je benen om de gewichten omhoog te brengen en span je hamstrings aan. Laat de gewichten vervolgens gecontroleerd terugkeren naar de startpositie.

Voor de machine variant geldt het volgende stappenplan

– Ga liggen op een hamstring curl machine met je enkels onder de gewichtspads.

– Buig je benen om de gewichten omhoog te brengen en span je hamstrings aan.

– Laat de gewichten gecontroleerd terugkeren naar de startpositie.

Voor de weerstandsband variant geldt het volgende

– Maak de banden vast aan een stevig oppervlak (een paal bijvoorbeeld)

– Vervolgens maak je je benen vast aan de weerstandsband in X vorm en ga je op de grond liggen

– Buig nu je benen omhoog tegen de weerstandsbanden in en herhaal dit zo vaak als nodig is.

Dit waren 7 voorbeelden van oefeningen die helpen om effectief benen te trainen voor mannen. Met deze oefeningen ga jij gegarandeerd verschil zien en zal je een betere spieropbouw kunnen krijgen. Houd er rekening mee dat je niet meteen resultaat zal zien, dit kan even duur. Het is echter belangrijk dat je consistent blijft trainen en er een gewoonte van maakt. Dit zal zorgen dat je het snelste je doelen zal bereiken.