Billen trainen is niet alleen voor vrouwen, maar het is ook echt noodzakelijk voor mannen. We begrijpen dat het voor mannen raar kan zijn om hun bilspieren direct te trainen, maar gelukkig zijn er meer dan genoeg opties. Wij gaan voor jouw de 8 beste bilspier oefeningen voor mannen uitleggen. Op deze manier kan jij die stevige, ronde billen kweken waar de vrouwen jaloers op zullen zijn! De oefeningen die wij gaan behandelen zijn:
- Squats (4 stappen)
- Lunges (4 stappen
- Romanian deadlift (3 stappen)
- Deadlift (7 stappen)
- Glute bridges (4 stappen)
Squats
Squatten is een van de 3 traditionele oefeningen naast bankdrukken en deadliften. Deze klassieke oefening zorgt ervoor dat je hele benen getraind worden waaronder je quadriceps, hamstrings en je bilspieren. Via deze oefening zul je meer spierkracht en -massa opbouwen, maar stimuleert het ook je uithoudingsvermogen en de productie van groeihormonen. Deze oefening kan je in je thuis work-out doen, maar het is ook mogelijk om deze in de sportschool te doen. Je kan ervoor kiezen om het met of zonder gewicht te doen, maar in een later stadium ga je gewicht nodig hebben vanwege het progressieve overladen van de spieren. Aangezien veel mannen toch graag met hoge gewichten willen sporten is dit de ideale oefening. Zo is dit een van de bilspier oefeningen voor mannen wat leuk is door middel van het hoge gewicht wat mogelijk is.
Hoe voer je de oefening uit:
Stap 1: zorg dat de stang op de trapeziums (traps) ligt en niet kan rollen. Hou de stang ook met je handen vast. Daarna til je de stang op en doe je 2 stappen naar achter.
Stap 2: Zet je voeten op heupbreedte en draai je tenen licht naar buiten. Zorg ervoor dat je stabiel staat, want anders kan je voorover of achterover vallen.
Stap 3: Na het stabiel staan zak je langzaam naar onder tot je in een hoek van 90 graden zit. Het maakt hierbij niet uit of je knieën voorbij je tenen komen.
Stap 4: Je wilt een korte pauze aan de onderkant van de positie houden. Daarna duw je jezelf krachtig omhoog richting de startpositie. Als dit is gelukt kan je de oefening nogmaals doen of je legt de stang terug in het rek.
Lunges
Lunges zijn een hele goede oefening voor mannen om bilspieren te kweken. Het is een oefening die wel heel zwaar is. Dit is dus een oefening waarbij je langzaam moet opbouwen met het gewicht en niet meteen te zwaar moet gaan. In deze oefening draait het erom dat je goede contractie voelt, maar ook goede balans houdt.
Hoe voer je de oefening uit:
Stap 1: Begin met je voeten op heupbreedte naast elkaar te zetten.
Stap 2: Je wilt met je niet dominante been als eerste een stap naar voren zetten. Als je deze stap zet wil je ervoor zorgen dat je rug zo recht mogelijk blijft. Door middel van je buikspieren aan te spannen kan je ervoor zorgen dat je rug recht blijft.
Stap 3: Als je de stap hebt gezet dan laat je de achterste knie zakken tot 1 centimeter boven de grond.
Stap 4: Vervolgens duw je met je achterste knie krachtig omhoog en keer je terug naar de startpositie.
Romanian deadlifts (RDL)
Romanian deadlift oftewel RDL is een oefening die zich volledig richt op de hamstrings en bilspieren. Het is een oefening die perfect is om billen te trainen voor mannen, maar het is van groot belang dat je het goed uitvoert. Dit is namelijk een geweldige oefening, maar ook een oefening die vaak fout wordt uitgevoerd. De RDL kan je uitvoeren met een halter, dumbbells, kettlebell of met lichaamsgewicht. Bij deze oefening is het van groot belang dat je je op de rek focust, want zo kan je goed je billen trainen als man.
Hoe voer je de oefening uit:
Stap 1: Sta rechtop met je voeten op heupbreedte uit elkaar en houd de halter goed vast.
Stap 2: Houdt je rug recht terwijl je naar voren buigt vanuit je heupen. Laat hierbij de halter zakken totdat er volledige spanning op je hamstrings en billen staat.
Stap 3: Met het omhoog komen focus je erop dat je je heupen naar voren duwt.
Deadlift
Deadlifts zijn niet alleen geweldig voor het trainen van de bilspieren voor mannen, maar je traint ook de rest van je lichaam. Het is een oefening die veel waarde kan leveren aan je fysieke gesteldheid, maar het is ook een oefening die blessure gevoelig is. Het is dus van groot belang dat je deze oefening goed uitvoert!
Hoe voer je de oefening uit:
Stap 1: Leg de halter voor je op de grond neer. Zet je voeten op heupbreedte neer en laat de halter boven het midden van je voet eindigen.
Stap 2: pak de stang vast met je handen over de stang. Wij raden aan om de stang net buiten je schenen vast te pakken, want via deze weg kan je de meeste kracht leveren bij de oefening.
Stap 3: Laat je lichaam zakken totdat je benen in een hoek van 90 graden zijn t.o.v. de grond. Zorg ervoor dat je schouderbladen boven de halter komen, want zo kan je de stang in een rechte lijn omhoog trekken.
Stap 4: Span je gehele lichaam aan zodat je tijdens het omhoog trekken je rug recht kan houden.
Stap 5: Voordat je de stang omhoog trekt wil je eerst zorgen dat je “slack” uit de stang haalt. Dit doe je door middel van je ellebogen naar binnen te draaien en je bovenlichaam een klein beetje omhoog te tillen. Op deze manier staat alles op spanning.
Stap 6: Als je al deze stappen hebt uitgevoerd kan je de stang omhoog trekken waarbij je focust op de stang in een rechte lijn omhoog te krijgen.
Stap 7: Als je de stang omhoog hebt getild laat je de stang rustig zakken in een rechte lijn naar onder. Daarna is het rinse & repeat.
Glute bridges
Glute bridges zijn over het algemeen een geweldige isolatie oefening voor de bilspieren. Dit is een van de beste oefeningen voor mannen om hun billen te trainen, want je gaat hier geen andere spieren bij betrekken. Zo is dit de ideale oefening om uit te voeren met lichaamsgewicht, maar om de oefening zwaarder te maken kan je gebruik maken van een weerstandsband.
Hoe voer je de oefening uit:
Stap 1: Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en plaats je voeten plat op de grond.
Stap 2: Til daarna je heupen omhoog totdat je lichaam een rechte lijn vormt van je schouders naar je knieën.
Stap 3: Als je lichaam in een rechte lijn loopt wil je ervoor zorgen dat je je billen samenknijpt. Door middel van de contractie komt er volledige spanning te staan op je billen.
Stap 4: Laat je heupen rustig en gecontroleerd zakken totdat je weer op de grond ligt. Daarna begin je weer bij stap 1.
Over het algemeen is billen trainen niet iets wat mannen graag doen, maar het is wel belangrijk! Bij het trainen van je billen zul je ook natuurlijk je benen gaan trainen. Op deze manier kan je een goede basis creëren voor alle andere lifts die je uitvoert. We wensen je veel succes met het trainen van je benen, maar ook het trainen van je billen!
